به گزارش خبرنگار گروه اجتماعی آنام فارس، دکتر محسن داوودی، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، با رد این تصور رایج که ورزش فقط در باشگاه معنا دارد، توضیح داد که حتی در خانه و با کمترین امکانات نیز میتوان به شکلی منظم ورزش کرد و آمادگی جسمانی را بالا نگه داشت.
او تاکید کرد: تمرینات با وزن بدن، مانند شنا، بارفیکس و درازنشست، از مؤثرترین شیوههای تقویت عضلات بالاتنه هستند و نیازی به ابزار ورزشی ندارند.
داوودی ادامه داد: ورزشهای هوازی نظیر پیادهروی تند، دویدن، طنابزدن و بالا رفتن از پلهها، سلامت قلب و عروق را بهطور قابل توجهی بهبود میبخشند.
به گفته او، تمرینات انعطافپذیری و تعادل مانند یوگا و پیلاتس نیز کاملاً قابل انجام در خانه هستند و مکمل خوبی برای برنامههای هوازی و قدرتی محسوب میشوند.
این متخصص مهمترین اصل در ورزش را «تداوم و اجرای درست حرکات» دانست و گفت بدن انسان همان وسیلهای است که میتواند با وزن خود، یک برنامه ورزشی کامل را شکل دهد.
نحوه شروع ورزش خانگی
او برای آغاز یک برنامه ساده خانگی پیشنهاد داد ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات گرمکردن شامل چرخش مفاصل، پرشهای سبک، حرکات پروانه و کششهای پویا انجام شود. سپس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرینات اصلی شامل اسکات، لانچ، شنا و پلانک دنبال شود و در پایان، حرکات کششی برای سرد کردن عضلات انجام گیرد. به گفته او، مدت تمرین میتواند بهصورت تدریجی افزایش یابد و در قالب برنامه روزانه یا هفتگی تنظیم شود.
حداقل فعالیت لازم برای سلامت
داوودی بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت یادآور شد افراد بزرگسال باید هفتهای ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند که قابل تقسیم به چند جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقهای است. تمرینات قدرتی نیز باید عضلات اصلی بدن از جمله پاها، لگن، کمر، شانهها، بازوها و سینه را درگیر کند.
چگونه ورزش خانگی را به عادت تبدیل کنیم
او برای تبدیل ورزش به یک عادت پایدار توصیه کرد اهداف کوچک انتخاب شود؛ برای نمونه دو دقیقه پلانک یا چند حرکت شنا در روز. استفاده از موسیقی، ویدیوهای آموزشی یا همراهبودن با یک دوست نیز انگیزه را بیشتر میکند.
به گفته داوودی حتی در فضای محدود هم میتوان برنامهای کارآمد داشت؛ تمرینات دایرهای ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای، انجام حرکات پشت سر هم با شدت بالا یا حرکاتی مانند اسکات، شنا روی میز یا دیوار و انواع پلانک، میتواند بهسرعت آمادگی قلبی و عضلانی را بهبود دهد.
او در پایان تاکید کرد که ورزش خانگی، ساده، مؤثر و در دسترس است و میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، عضلات و انعطافپذیری بدن داشته باشد.
