به گزارش خبرنگار گروه اجتماعی آنام فارس، مهسا رضائی، کارشناس ارشد تغذیه بالینی، با اشاره به تغییر الگوی تغذیهای جامعه میگوید: در سالهای اخیر حذف برخی گروههای غذایی بهدلیل گرانی، باورهای نادرست و سبک زندگی شهری باعث شده کمبود ویتامینها و مواد معدنی ضروری بیش از گذشته در میان مردم دیده شود.
ویتامین D، آهن، ویتامین B12، کلسیم، منیزیم، یُد و اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله ریزمغذیهایی هستند که بخش قابل توجهی از جامعه، بدون آنکه آگاه باشد، با کمبود آنها زندگی میکند؛ کمبودهایی که معمولاً بهصورت تدریجی بروز میکنند اما در بلندمدت میتوانند پیامدهای جدی برای سلامت داشته باشند.
رضائی تأکید میکند: سلامت انسان فقط به دریافت پروتئین، چربی و کربوهیدرات وابسته نیست و بدن برای عملکرد طبیعی خود به ریزمغذیها نیاز دارد. به گفته این کارشناس تغذیه، کمبود این مواد میتواند باعث خستگی مزمن، تضعیف سیستم ایمنی، اختلالات عصبی، پوکی استخوان و افزایش خطر بیماریهای مزمن شود.
ویتامین D؛ کمبودی شایع در سبک زندگی شهری
به گفته این کارشناس تغذیه، کمبود ویتامین D یکی از شایعترین کمبودهای تغذیهای در ایران است. کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهدلیل سبک زندگی آپارتمانی، مشاغل اداری، نوع پوشش و آلودگی هوا از مهمترین دلایل این کمبود به شمار میرود.
علائمی مانند خستگی، بیحالی، ضعف عضلانی، درد استخوان و کاهش ایمنی بدن میتواند نشانه کمبود ویتامین D باشد. منابع غذایی این ویتامین شامل ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین، تخممرغ و لبنیات غنیشده است، هرچند رژیم غذایی بهتنهایی معمولاً پاسخگوی نیاز بدن نیست.
رضائی توصیه میکند افراد پرخطر از جمله سالمندان، افراد کمتحرک و کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، سطح ویتامین D خون خود را بررسی کنند.
آهن؛ شایعترین علت کمخونی
کمبود آهن همچنان شایعترین علت کمخونی در جامعه محسوب میشود. عادت ماهانه شدید در زنان، مصرف کم گوشت قرمز بهدلیل افزایش قیمت، مصرف چای همراه غذا و کاهش جذب آهن از منابع گیاهی از دلایل اصلی این کمبود هستند.
ریزش مو، خستگی، رنگپریدگی، تپش قلب و سردی دست و پا از علائم کمبود آهن است. گوشت قرمز، جگر، مرغ، ماهی، عدس، لوبیا و سبزیجات سبز تیره از منابع آهن به شمار میروند.
این کارشناس تغذیه یادآور میشود: «مصرف منابع گیاهی آهن همراه با ویتامین C مانند لیمو، پرتقال یا فلفل دلمهای میتواند جذب آهن را افزایش دهد، در حالی که مصرف همزمان لبنیات و چای جذب آن را کاهش میدهد.»
ویتامین B12؛ کمبود پنهان
ویتامین B12 تنها در منابع غذایی حیوانی یافت میشود و به همین دلیل گیاهخواران، سالمندان، افرادی که داروهای ضداسید معده مصرف میکنند و بیماران مبتلا به اختلالات گوارشی بیشتر در معرض کمبود آن هستند.
بیحسی دست و پا، خستگی، فراموشی و کمخونی از نشانههای کمبود این ویتامین است. گوشت، تخممرغ، لبنیات و ماهی منابع اصلی ویتامین B12 محسوب میشوند.
کلسیم؛ کاهش مصرف لبنیات و پیامدها
کاهش مصرف لبنیات بهدلیل گرانی یا باورهای نادرست تغذیهای یکی از دلایل اصلی کمبود کلسیم است. کمبود ویتامین D نیز میتواند جذب کلسیم را مختل کند.
پوکی استخوان، گرفتگی عضلات و شکنندگی ناخنها از پیامدهای کمبود کلسیم به شمار میرود. شیر، ماست، دوغ، کنجد، بادام و سبزیجات برگ سبز از منابع مهم این ماده معدنی هستند.
منیزیم؛ ریزمغذی فراموششده
مصرف کم سبزیجات و غلات کامل، استرس مزمن و مصرف زیاد کافئین میتواند منجر به کمبود منیزیم شود. اسپاسم عضلانی، اضطراب، بیخوابی و یبوست از علائم شایع این کمبود است. مغزها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات سبز منابع اصلی منیزیم محسوب میشوند.
یُد؛ خطر بازگشت کمبود
به گفته رضائی، کاهش مصرف نمک یُددار بهدلیل نگرانی از فشار خون یا استفاده از نمکهای دریایی غیر یُددار، میتواند خطر کمبود یُد و اختلالات تیروئیدی را افزایش دهد. نگهداری نادرست نمک یُددار در معرض رطوبت و حرارت نیز باعث کاهش یُد آن میشود. نمک یُددار تصفیهشده، ماهی و لبنیات از منابع اصلی یُد هستند.
امگا ۳؛ مصرف کمتر از نیاز
مصرف کم ماهی در بسیاری از مناطق کشور و غلبه روغنهای گیاهی امگا ۶ در الگوی غذایی، باعث ناکافی بودن دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ شده است. خشکی پوست، افزایش التهاب و کاهش تمرکز از پیامدهای احتمالی این کمبود است. ماهیهای چرب، گردو، تخم کتان و دانه چیا از منابع مهم امگا ۳ به شمار میروند.
راهکارهای پیشگیری
این کارشناس تغذیه تأکید میکند برای پیشگیری از کمبود ریزمغذیها باید رژیم غذایی متنوع داشت، مصرف میوهها و سبزیجات رنگی را افزایش داد، آزمایشهای دورهای بهویژه برای ویتامین D، آهن و B12 انجام داد و در صورت نیاز واقعی، از مکملها زیر نظر متخصص استفاده کرد.
جمعبندی
کمبود ریزمغذیهایی مانند ویتامین D، آهن، B12، کلسیم، منیزیم، یُد و امگا ۳ در جامعه شایع است، اما با تغذیه متنوع، انتخابهای آگاهانه و مکملیاری اصولی میتوان از بروز آنها پیشگیری کرد. به گفته مهسا رضائی، تأمین مناسب این مواد نقش مهمی در افزایش انرژی، تمرکز، ایمنی و کیفیت کلی زندگی دارد.
- نویسنده : لیلا کریمی
