به گزارش خبرنگار گروه اجتماعی آنام فارس، در این گزارش علمی، به بررسی نقش زمان و مقدار مصرف پروتئین در بهبود رشد عضلانی و افزایش سنتز پروتئین در بدن ورزشکاران پرداخته میشود.
مفهوم پنجره آنابولیک
اصطلاح «پنجره آنابولیک» (Anabolic Window) به بازهای حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین ورزشی اشاره دارد؛ زمانی که تصور میشود بدن بیشترین آمادگی را برای جذب مواد مغذی، بهویژه پروتئین، دارد. مطالعات اولیه این فرضیه را تأیید کرده بودند، اما یافتههای اخیر نشان میدهد در صورتی که فرد پیش از تمرین پروتئین کافی مصرف کرده باشد، الزام به دریافت فوری پروتئین پس از تمرین کاهش مییابد.
اهمیت مقدار کل پروتئین روزانه
یافتههای نوین علمی تأکید دارند که میزان کل پروتئین دریافتی روزانه و نحوهی توزیع آن در وعدههای مختلف اهمیت بیشتری برای رشد توده عضلانی دارد تا زمان دقیق مصرف آن. در واقع، مصرف منظم پروتئین در طول روز میتواند همان تأثیری را داشته باشد که پیشتر به “پنجره آنابولیک” نسبت داده میشد.
مقدار دریافت توصیهشده برای عضلهسازی
بهگفتهی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN)، میزان توصیهشده پروتئین برای افزایش توده عضلانی بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. این مقدار باید در ۳ تا ۵ وعده تقریباً مساوی در طول روز مصرف شود و هر وعده شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا (مانند لبنیات، تخممرغ یا انواع گوشت کمچرب) باشد.
نقش کربوهیدرات در کنار پروتئین
ترکیب پروتئین با میزان متعادلی کربوهیدرات پس از تمرین، میتواند به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک کرده و سرعت بازیابی بدن را افزایش دهد.
جمعبندی و توصیه پایانی
بر اساس نتیجهگیری زهرا مغدانی، کارشناس ارشد تغذیه گروه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، هرچند مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین بیفایده نیست، اما کل پروتئین دریافتی روزانه، کیفیت منبع پروتئینی و توزیع مناسب آن در وعدهها سه عامل تعیینکننده رشد عضلانی محسوب میشوند.
او همچنین تأکید کرد: حفظ تغذیه متعادل، خواب کافی و برنامه تمرینی منظم نقش تکمیلی و ضروری در افزایش توده عضلانی دارد.
